并沒有最好最快的減肥食物，控制體重不需要使體重在短期內(nèi)迅速的下降，體重迅速下降容易帶來負(fù)面的影響，反而對身體不利。需要減肥的人在飲食上主要是要通過改變飲食結(jié)構(gòu)，減少脂肪、碳水化合物的攝入；每天多吃新鮮的蔬菜和水果，保證必需的蛋白質(zhì)攝入。

其實(shí)經(jīng)常會(huì)說減肥不是吃什么好,應(yīng)該是少吃什么,減肥才會(huì)又快又好。相對于一些食物來講,如不喝飲料,不吃脂肪含量過多的一些食物,吃纖維素多的一些粗糧雜糧,這樣可能是最為妥的。減肥并沒有最好最快的減肥食物，控制體重不需要使體重在短期內(nèi)迅速的下降，體重迅速下降容易帶來負(fù)面的影響，反而對身體不利。需要減肥的人在飲食上主要是要通過改變飲食結(jié)構(gòu)，減少脂肪、碳水化合物的攝入；每天多吃新鮮的蔬菜和水果，保證必需的蛋白質(zhì)攝入。要選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)方式，每天進(jìn)行規(guī)律的活動(dòng)，保證充足的運(yùn)動(dòng)量。通過飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面的結(jié)合，能夠使體重得到有效的控制。

熱量較低的食物也能迅速補(bǔ)充能量,快速排除體外,不會(huì)在體內(nèi)累積,所以不會(huì)形成脂肪。

番茄

番茄吃了之后飽腹感是比較強(qiáng)的，它的熱量很低，是很好的減肥食物。但是番茄除了維生素C之外就沒什么營養(yǎng)了。所以最好的番茄減肥法是早餐同午餐正常飲食并要注意營養(yǎng)，平均每餐攝入約600卡路里;晚餐就用番茄代替。這樣輕輕松松就可以將每日的卡路里保持在1400左右。

香蕉

香蕉當(dāng)中富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助我們排便。若是什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量是比正餐低的。

葡萄柚

葡萄柚維他命C含量豐富，糖分又不算太高，如果以吃一顆葡萄柚來代替某一餐，熱量當(dāng)然低。假使其他餐的熱量也控制得宜，一段時(shí)間下來自然會(huì)瘦下，只因?yàn)榭崭箍赡苁懿涣怂岫龋l(fā)的腸胃疼痛。

吃三七粉的禁忌：孕期婦女禁止使用、感冒期間。女性在懷孕期間，禁止服用三七粉。這和孕婦不能服用很多西藥一樣的道理。風(fēng)寒感冒期間不能服用三七花，因?yàn)槿呋ㄐ晕?，?huì)加重風(fēng)寒感冒，三七粉性溫，風(fēng)寒感冒期間可以服用。而患風(fēng)熱感冒則不宜服三七粉。

三七粉是植物三七（學(xué)名：Panax pseudo-ginseng）的根莖制品，是用三七主根打成的粉。別名田七粉，金不換。性溫，味甘微苦，入肝、胃、大腸經(jīng)。又稱北人參，南三七。人參補(bǔ)氣第一，三七補(bǔ)血第一。一直以來，三七都是一味中藥材。三七的功用，原來可用“止血、散瘀、定痛”六個(gè)字來概括。

三七粉是用三七主根打成的粉。生三七適用于跌打瘀血、外傷出血、產(chǎn)后血暈、吐血、衄血等血癥，熟三七適用于身體虛弱、食欲不振、神經(jīng)衰弱、過度疲勞、失血、貧血等。三七粉含多種皂甙，尚含止血活性成分田七氨酸及少量黃酮。

使用三七粉時(shí)需要注意：孕期婦女禁止使用：女性在懷孕期間，禁止服用三七粉。這和孕婦不能服用很多西藥一樣的道理。感冒期間：風(fēng)寒感冒期間不能服用三七花，因?yàn)槿呋ㄐ晕?，?huì)加重風(fēng)寒感冒，三七粉性溫，風(fēng)寒感冒期間可以服用。而患風(fēng)熱感冒則不宜服三七粉。

花與粉對比

三七花為生長二年以上的三七尚未開放的花蕾，民間作茶飲用，有清涼、平肝、降壓之效?，F(xiàn)代研究表明：三七花是三七全株中含三七皂苷最高的部位，含量高達(dá)13%以上，以Rb族皂苷為主，具有鎮(zhèn)靜安神、抗炎鎮(zhèn)痛、降血壓等藥理作用，常用于治療高血壓、偏頭痛、失眠等癥。它具備三七的大部份功效，但是與三七不能等同，兩者是有區(qū)別的。

三七花 ：性涼，味甘、微苦。主要用于清熱、解毒、涼血、免疫調(diào)節(jié)、活血通脈、養(yǎng)生抗衰、消炎鎮(zhèn)痛作用的有效成份。具有顯著的平肝、祛痰、平喘、鎮(zhèn)痛安眠、擴(kuò)冠、抗過敏、排毒養(yǎng)顏等功效。

三七粉：性溫，味苦回甜。補(bǔ)血，去瘀損，止血衄，能通能補(bǔ)，功效最良，是方藥中之最珍貴者。三七生吃，去瘀生新，并有止血不留瘀血，行血不傷新的優(yōu)點(diǎn)，熟三七粉可以補(bǔ)身體。

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自 | Keep（ID：gotokeep）

作者 | Keep君

100個(gè)“胖子”里，99個(gè)“減肥”都失敗了，為什么？

開始正式閱讀之前，請靜下心來，整理你的思緒，看著鏡子里的自己

然后（找個(gè)沒人的角落），誠實(shí)地回答下面的問題：

你真的是個(gè)胖子嗎？身邊的人覺得你胖嗎？

你所謂的減肥是在減什么？

你減肥時(shí)尊重過自己的身體嗎？

你知道減肥成功意味著什么嗎？

相愛沒有那么容易，想瘦更沒有那么容易，要想瘦下來，你要先明白其中的道理。

我其他地方都剛好就是腿粗，練什么可以只瘦腿？

首先，局部瘦身是不可能的，瘦身一定是全身的。脂肪很難局部消耗，意思就是你沒辦法人為地、定向地選擇只減某一個(gè)部位，通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到全身的消耗才是正解。

而且要想消耗脂肪，必須進(jìn)行進(jìn)行強(qiáng)度稍大、做功多的運(yùn)動(dòng)，比如持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)。

某個(gè)部位的無氧運(yùn)動(dòng)只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑造出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪。

例如你每天堅(jiān)持做卷腹、練俄羅斯轉(zhuǎn)體，其它除了核心以外的運(yùn)動(dòng)一律不做，也許你的核心力量會(huì)很強(qiáng)，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂，自己不覺得尷尬嗎？

為什么我每天幾乎都不吃東西，還是瘦不了幾天就反彈回來了？

不反彈那才奇怪了。絕食或過度節(jié)食，看起來是“入門級(jí)減肥法”，其實(shí)是純屬自虐的方法，而且不虐死自己不罷休。

首先一個(gè)人完全不吃飯最多2天就撐不住了，而這期間基本不會(huì)消耗掉你的脂肪，減去的只是水分。

其次，不吃飯會(huì)讓你感覺更餓、食量會(huì)大大增加，試過的人大概都知道那種“馬上能吃下一頭牛”的饑餓感。

最后，不吃飯還會(huì)降低你的代謝率。舉個(gè)例子，一個(gè)正常的女生在節(jié)食之前一天的基礎(chǔ)代謝率是1200卡，過度節(jié)食后身體開啟自我保護(hù)模式，基礎(chǔ)代謝變成了700卡，也就是說以前你躺著就能消耗1200卡的熱量，現(xiàn)在你需要每天多跑40分鐘才能消耗同等熱量。

怎么樣，單純的絕食或過度節(jié)食的后果是不是讓你很絕望？

如果你覺得自己餓了幾天、體重減輕了就是減肥成功，然后吃頓大餐慶祝一下，又回到以前的生活狀態(tài)，最多一星期你就會(huì)被打回原形，甚至反彈得更厲害。

這樣的減肥并不會(huì)為你帶來實(shí)質(zhì)性的改變，所謂的減肥成功，還是要找到更有效、更科學(xué)的方法，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，而不單純是體重達(dá)標(biāo)。

任重而道遠(yuǎn)啊。

減肥不是應(yīng)該少吃一點(diǎn)嗎？為啥有的人一天吃五頓飯還瘦了？

你別說，試試多吃幾頓，沒準(zhǔn)就真瘦了。當(dāng)你把減脂期一天的食物熱量均勻分為多份，分次攝取時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然吃得一樣多，卻沒那么餓了。此處注意關(guān)鍵詞：相同的總熱量、均勻分配。

在總熱量固定的情況下，適當(dāng)增加進(jìn)食次數(shù)，有助于讓血糖更加平穩(wěn)，飽腹感更強(qiáng)。如果你一天就吃一頓飯，你的血糖波動(dòng)很可能是醤的（過山車型）?

但如果你把這頓飯的食物平均分成五份，分配在一天內(nèi)不同時(shí)間食用，你的血糖波動(dòng)就會(huì)變小。

當(dāng)你的血糖更平穩(wěn)時(shí)，你會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)，自己不會(huì)總是餓得特別難受然后大吃一頓了。規(guī)律的減脂飲食一旦保持下來，過不了多久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在慢慢變瘦。

講到這里，會(huì)有活潑的小伙伴說，可以每天分不同時(shí)段吃零食么？這么說吧，你這么吃，增肥一定會(huì)成功的。因?yàn)閷τ诟咛歉哂透咛妓牧闶硜碚f，分幾次吃會(huì)吸收得更充分。

還有小伙伴會(huì)說，我早、午、晚餐都沒好好吃，夜宵多吃點(diǎn)也算多餐了吧？

如果兩餐之間的熱量分配非常不均衡，你的血糖波動(dòng)會(huì)增大，你會(huì)感到更餓，那還不如正常吃三餐。

我練了兩周一斤都沒瘦，怎么別人一周就能隨便瘦個(gè)十來斤？

減肥的速度究竟能有多快？我們經(jīng)常在網(wǎng)上看到21天減20斤、七天瘦 10斤的例子，一些減肥藥甚至宣傳自己能讓你在3天內(nèi)減輕5、6斤體重，難道親眼所見的體重降低也是錯(cuò)覺嗎？確實(shí)是的。

減重和減脂的概念不要混淆。我們的體重除了脂肪以外，還包括了骨骼、水分、肌肉等非脂體重。要消耗1公斤的脂肪，需要燃燒7700kcal 的熱量。也就是說，正常人即使不吃不喝，2-3天才能消耗1公斤的純脂肪。

一些減肥藥讓你在2天之內(nèi)就掉好幾斤，主要是靠產(chǎn)品中添加的利尿及輕瀉成分：服藥后身體迅速失水，進(jìn)入輕度脫水狀態(tài)。然而在停止服用減肥藥后，體重就會(huì)迅速反彈……

不僅如此，減肥藥中導(dǎo)致輕瀉的成分如果被長期服用，會(huì)嚴(yán)重影響人體消化系統(tǒng)的健康，反而得不償失。

還是那句老話，減脂沒有什么一勞永逸的捷徑。體重降得越快，并不說明減肥效果越好，一口吃不成一個(gè)胖子，但一下更減不出一個(gè)瘦子。

為什么我看起來明明很瘦，體檢后卻發(fā)現(xiàn)自己脂肪超標(biāo)？

很多問題是從表面看不出來的，光看體重更是不行，很多人看起來不胖，但身體內(nèi)部的情況卻并非如此。

BBC紀(jì)錄片主持人邁克爾就是這樣一個(gè)人，他沒有雙下巴、粗壯的大腿等肥胖的標(biāo)志性特征，但他的脂肪深藏在體內(nèi)，叫做內(nèi)臟脂肪，十分危險(xiǎn)。唯一能看到這種脂肪的方法，就是去醫(yī)院掃描。

無論男女，如果你的腰圍突然開始增大、腹部突出，逐漸變成水桶腰或啤酒肚，都說明內(nèi)臟脂肪可能在積聚。但好消息是，一旦開始控制飲食或運(yùn)動(dòng)，最先減少的就是內(nèi)臟脂肪。

記住，“瘦”不代表健康，看起來瘦更不代表。

有句話不知從什么時(shí)候開始流傳的：“好女不過百”，這樣的觀念對嗎？

你看看身邊的人，155cm的100斤和175cm的100斤，完全是兩個(gè)世界啊！而且即使身高一樣體重一樣，身材也不一定一樣。

只用體重做減肥指標(biāo)，是最簡單粗暴但也最容易跑偏的辦法。它流傳那么廣唯一的理由可能就是——簡單。然而科學(xué)總是沒那么簡單，所以沒有謠言跑得快。

實(shí)際上身材什么樣，體重根本說了不算。體重從來不是衡量身材唯一標(biāo)準(zhǔn)，甚至也不是最重要的標(biāo)準(zhǔn)，圍度和比例才是。

人們評價(jià)胖瘦都會(huì)說“她身材好棒！”、“你好像有點(diǎn)胖了”，除了背著或抱著你的藍(lán)朋友（如果有的話），有多少人會(huì)說“你好重?。　?？

在很多人的固有印象里，胖的人才會(huì)有小肚腩。比如說200斤的渡邊直美▼

瘦子同樣會(huì)有小肚腩的煩惱??！

Kristen Stewart 算瘦的那一卦了，小肚腩有點(diǎn)明顯哦。▼

美國模特Charlotte McKinney也有，這張還是好看的。▼

如果是蘋果型身材星人，四肢纖細(xì)，身上的肉更是主要集中在肚子和腰上。▼

此處又要cue到我自己了，不多說，都是淚。反正每次拍照，崔斯坦都會(huì)讓我把肚子收一收。（捂臉）▼

一旦有了小肚子，哪怕明明是瘦子，還是會(huì)顯胖，甚至讓人誤以為懷胎三月。

小肚子影響的可不只是美觀度，它還會(huì)影響我們的健康。英國有句古諺語，褲帶越長，壽命越短，很多疾病都和它有關(guān)。

不要怕，今天我們就來說說怎么趕走討厭的小肚腩吧。

幾十秒測測，你的小肚子需要減嗎？

上次發(fā)凍齡女神征集，很多人都在評論里說她們都有一個(gè)共同點(diǎn)：沒有小肚子。

那怎樣算沒有小肚子呢？如果心里沒數(shù)，不妨自測一下～特別是BMI>25的胖友們。用皮尺量腰圍是最傳統(tǒng)的方法了，如果你的腰圍超過80厘米（男性超過90厘米），就屬于腹部肥胖了。

但也有的人骨架大，可以同時(shí)量量臀圍。看腰圍和臀圍的比值，女性大于0.8，男性大于1，就是腹部肥胖，需要考慮減肥了~▼

兒力力說自己的小肚子上肉有點(diǎn)多。我們幫她量了下，腰圍66cm，臀圍93cm，腰臀比為0.71，屬于正常范圍~▼

還可以量皮下脂肪厚度。

手指捏起自己肚臍旁1厘米的肉肉，用尺子測量皮膚上下厚度，別忘了除以2，就得到大致的皮下脂肪厚度值啦。雖不準(zhǔn)確，亦可作參考。

正常來說，如果你（成年女性）的皮下脂肪厚度大于20mm，才算肥胖。適當(dāng)?shù)膬?nèi)臟脂肪是身體的必需品，那些捏起肚子，厚度不到24mm的瘦子們，就不要對自己太嚴(yán)格啦。

對了，成年男性的皮下脂肪正常厚度為5-15mm。▼

還有脂肪卡、皮脂厚度計(jì)這樣的小工具，更為精確，健身的同學(xué)應(yīng)該不陌生~▼

為什么有些人瘦，還是有小肚腩？

其實(shí)瘦子腰腹有肉還蠻正常的，一些有健身習(xí)慣的人也有。腹部完全沒有線條也不夠健康好看。▼

尤其是穿那些材質(zhì)軟而貼身的裙子，比如說真絲裙，最容易暴露小肚子。肚子再小的人，都很難看起來小腹完全平坦。▼

因?yàn)樾《亲由喜恢褂形覀兛梢悦降哪菍臃嗜猓▽W(xué)名皮下脂肪）！

肥肉旁還有位經(jīng)常被忽略的鄰居朋友——內(nèi)臟脂肪。一些人明明不胖，皮下脂肪少，但有小肚子，就可能是囤積了太多內(nèi)臟脂肪......▼

適量的內(nèi)臟脂肪并不可怕，它是我們體內(nèi)臟器的守護(hù)神，為我們的身體提供能量。但一旦內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，就可能得糖尿病、心血管等疾病……

而且內(nèi)臟脂肪和肥肉喜歡并肩作戰(zhàn)，一旦內(nèi)臟脂肪增多，肥肉也變多。

那么問題來了，我們的內(nèi)臟脂肪一般是怎么變多的呢？

吃是萬胖之源。

很多女生喜歡一邊吃薯?xiàng)l薯片一邊煲劇，這些油炸食品都屬于油脂高的食物，吃多了都可能轉(zhuǎn)換成內(nèi)臟脂肪，你上一次吃它們是什么時(shí)候？

還有，我們喝的每一杯奶茶、碳酸飲料，吃的每一口甜食，都屬于高糖分食物，和內(nèi)臟脂肪也是好朋友。

適量的糖可以為我們提供能量，但如果糖分多了，能量超出體內(nèi)需求了，多余的糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成內(nèi)臟脂肪作為補(bǔ)給能量包。趕緊放下手中的奶茶~（捂臉）

對了，如果像我一樣有喝酒習(xí)慣的朋友也要注意控制量。酒精會(huì)抑制脂肪燃燒的哦！一些中年男士的啤酒肚就是這么喝出來的。

當(dāng)然了，并不是所有的小肚子都是吃出來的。

濕氣重的人也會(huì)有小肚子附身。

你們會(huì)不會(huì)總覺得自己睡不夠，一整天都沒精神？都說春困夏乏秋打盹，也有可能是濕氣重導(dǎo)致的。

正值三伏天，氣溫高又潮濕，動(dòng)一下就出汗，一出汗我們又很想喝水。這樣下來，體內(nèi)一下子積累太多水份，脾虛的人濕氣重，容易出現(xiàn)腹部水腫。

某不愿意透露姓名的助理小妞上周去美容院，被告知濕氣重，她164cm，體重不過百，小肚子也有點(diǎn)明顯。心累。▼

小肚子和遺傳也有關(guān)系，有些人天生是腰部易胖體質(zhì)……

范寧妹妹和媽媽的腰圍都是比較粗的，她的小肚子會(huì)不會(huì)是遺傳呢？▼

另外，一些生活中的體態(tài)問題也會(huì)形成“小肚子”，比如說之前寫過好幾次的骨盆前傾，這里放張圖再溫習(xí)下吧。▼

咳咳，更殘酷的是，隨著年齡的增長，小肚子也更容易增長，身邊很多媽媽們都難免有些小肚子。

Amy Adams43歲了，但還是美的。▼

如果你年輕輕輕，身材苗條，不愛吃零食，卻偏偏還是有小肚子。

朋友，你一定屬于久坐不動(dòng)一族，而且平時(shí)還不愛運(yùn)動(dòng)。

美國1988-2010年就有一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，無論男女，不運(yùn)動(dòng)時(shí)，體重和腰圍都顯著增加。其中女性平均腰圍每年增加0.37％，男性則為0.27％。

敲黑板！喜歡煲劇的朋友注意了~

我之前在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》還看過另一項(xiàng)研究，每天觀看超過3小時(shí)電視的女性比每天觀看不到1小時(shí)的女性，患“嚴(yán)重腹部肥胖”的風(fēng)險(xiǎn)高兩倍。

幾個(gè)小動(dòng)作，和小肚子say bye~

想瘦小肚子，和所有減肥招數(shù)一樣，最重要的是管住嘴，邁開腿！

說起來有點(diǎn)老生常談，其實(shí)是對癥下藥。

管住嘴也不是說節(jié)食，節(jié)食治標(biāo)不治本，減掉的肥肉很容易反彈。如果真想瘦小肚子，還得減內(nèi)臟脂肪。▼

所以該吃吃該喝喝，但要注意吃法，盡量做到少吃油脂高的、含糖量高的食物就好啦。▼

多動(dòng)也是關(guān)鍵。

說起瘦小肚子，可能很多人會(huì)想到仰臥起坐、卷腹和平板支撐之類的腹部訓(xùn)練，在一定程度上確實(shí)可以瘦小肚子，但對減脂肪效果不大。▼

萬能的貼墻站，日常養(yǎng)成收腹習(xí)慣，也有一定幫助。▼

轉(zhuǎn)呼啦圈也是一種方法。助理小妞的媽媽之前堅(jiān)持了轉(zhuǎn)了一個(gè)多月，肚腩真的小了一圈，那種彈簧性的呼啦圈力度更大，缺點(diǎn)是彈簧越用越長，容易壞。▼

不過真的想要減內(nèi)臟脂肪，之前問健身教練，他告訴我有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT更有效。全身的脂肪都燃燒起來了，肥肉和內(nèi)臟脂肪更容易甩掉。

每天做半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體吸收氧氣，燃燒脂肪。像游泳、跑步、騎車，都挺有用的，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。游泳的話，泡在池子里休息的時(shí)間不能太長哦。

跑步和騎車的強(qiáng)度還蠻好控制的，大概到有一點(diǎn)點(diǎn)氣喘又能正常說話為宜，堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)。

比起有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT訓(xùn)練教程（High-intensity Interval Training）更為方便。它又叫做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，每天十分鐘就好了，強(qiáng)度更高，短時(shí)間內(nèi)迅速提高心率，燃燒更多脂肪~

而且HIIT沒有規(guī)定動(dòng)作，只要能讓你短時(shí)間內(nèi)心率急速上升的運(yùn)動(dòng)，理論上都成立。網(wǎng)上、一些APP上都有很多相關(guān)教程，大家可以搜索自己喜歡的，堅(jiān)持練下來就好啦。

夏季遮小肚子大法

還沒瘦下來，不要緊，只要選對衣服，小肚子也能秒沒。我去年寫過一篇蘋果型身材要怎么穿。

這里再來簡單說幾個(gè)適合夏天的穿搭技巧吧。

如果肚子有肉肉，就別穿露臍裝、低腰褲了。不過很多歐美明星也不在怕的。▼

非要露的話，露一點(diǎn)縫隙就好，露出最細(xì)的那圈，顯瘦又顯高。▼

最好的方法還是遮起來。

但也不要以為穿這種寬寬松松的衣服就能遮得穩(wěn)穩(wěn)的哦，這樣反而容易顯胖。▼

上衣最好不要選過于oversize款。穿材質(zhì)硬挺點(diǎn)的合身款，然后搭配緊身褲，更顯瘦，還能顯出腰線。▼

長度剛好遮住小肚子的短上衣也很友好，辦公室?guī)讉€(gè)蘋果身材小妞都很愛穿這種款。▼

還可以多穿V領(lǐng)、一字肩等大領(lǐng)口的衣服，再搭配短裙、短褲等。一眼望去，注意力是不是都停留在她們露膚多的位置了？▼

夏天離不開小裙子，最容易踩雷的就是緊身款了，一不小心就有種“肉塊擠爆衣服”既視感。盡量不要選有光澤感的連衣裙，肉肉放大鏡有木有。▼

對肚子有肉的同學(xué)來說，選擇連衣裙，腰線最好在胸以下、原本腰以上一點(diǎn)的。左邊的范寧就毀在腰線上了。▼

瘦小肚子就說到這里了~

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作者丨酣吉菌

江南大學(xué)食品工程研究生

世界上最遙遠(yuǎn)的距離，莫過于你死吃不胖，而我連喝水都長肉。

打開抖音、B站，有人一頓吃上千根串串，有人自助餐點(diǎn)到老板都瑟瑟發(fā)抖，他們食量如虎，身材卻如蛇。看到這里，正在吃草減肥的你是不是氣得想掀桌。

作家喬治·奧威爾說過一句話，人人生而平等，但是有些人比其他人更平等。

這說的不就是減肥么？

為什么有人干吃不胖，有人喝水都長肉？

英國男子18個(gè)月成功減掉54磅肉 / 視覺中國

在減肥界，有一條金科玉律：只要每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，必瘦無疑。

但是減肥那么累，有沒有不辛苦的減肥方法呢？

運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎？

事實(shí)證明，減肥這件事是“七分天注定，三分靠打拼”。因?yàn)榛A(chǔ)代謝占人體能量消耗近70% ，食物消耗占10%，最后，只剩下了20% 跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。

可見運(yùn)動(dòng)對減肥影響沒有想象中那么大。

想要瘦，必須長期堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才有用。

很多學(xué)生利用暑假時(shí)間，到體育館進(jìn)行健康減肥訓(xùn)練 / 視覺中國

什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？如果你在運(yùn)動(dòng)過程中，基本能夠連續(xù)說話，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到120-150每分鐘，這就算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

除此之外，每周還要堅(jiān)持3-5次，每次30-60分鐘的有氧或抗阻力肌肉訓(xùn)練，例如跑步、籃球、網(wǎng)球等等。

要是偶爾再犯個(gè)懶，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)體重巋然不動(dòng)。這并不適合我們這種意志力不堅(jiān)強(qiáng)的人。

提高基礎(chǔ)代謝率就能瘦嗎？

剛剛看到“基礎(chǔ)代謝占人體能量消耗近70%”，那句話沒？那是不是只要提高基礎(chǔ)代謝，這樣躺著也能變瘦了？

基礎(chǔ)代謝是指維持人在基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝。就是你在，清醒、空腹、無肌肉緊張以及思維活動(dòng)、環(huán)境溫度適合的狀態(tài)下人體消耗的能量。

一般來說，成人的總能量消耗中基礎(chǔ)代謝率（BMR）占60%-70%，它取決于性別、體型、體成分、年齡、激素、氣候環(huán)境等因素。

天津市20多名學(xué)生開始在某武警部隊(duì)開始封閉性軍事訓(xùn)練營活動(dòng) / 視覺中國

但是想要改變基礎(chǔ)代謝率很難。后期能改變的就是增加肌肉比例，不過通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉的比例，所能提高的基礎(chǔ)代謝的量是非常有限的。

大約60%的基礎(chǔ)代謝率受到體內(nèi)高代謝率器官影響，也就是肝臟、大腦、心臟、脾臟、腎臟等。這些估計(jì)你也沒法改變吧……

那怎么才能減肥，還不累呢？

想要瘦得快，先要管住嘴

都說病從口入，其實(shí)胖也是如此。飲食是我們?nèi)粘Ｄ芰繑z入的主要來源，俗話說“三分練，七分吃”。想要科學(xué)減肥，很明顯，管住嘴才能瘦得快。

否則，不管你運(yùn)動(dòng)消耗了多少的能量，不控制飲食，能量攝入依然是正值，體重還是會(huì)增加。比如很多人跑完步一定要買瓶快樂肥宅水冷靜一下，隔天上秤，體重涼涼。

當(dāng)然，控制飲食也不是拼命節(jié)食或者吃減肥藥。人體的食欲是無法被永遠(yuǎn)抑制的，這是人天性的一部分。

日本為狗狗開設(shè)減肥俱樂部 / 視覺中國

如果你花費(fèi)了很大的意志力來控制你的食欲，那你在生活和工作其他方面的意志能量就會(huì)減弱。換句話說，就可能導(dǎo)致你精神不集中、工作效率低下，或是由于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)攝入不足，引起的皮膚變差，抵抗力低等等。

前面已經(jīng)說過，減肥是七分天注定，這基因的事兒，不能胡來。所以，老老實(shí)實(shí)靠著合理膳食來減肥吧。

首先需要明確一點(diǎn)，一口吃不成胖子，變瘦也不可能一步登天。減肥是一件需要細(xì)水長流的事情，不要急功近利，反而傷害身體。

合理的減肥速度，每周減0.5-1公斤為宜，每周不要減超過體重的1%。

快速減肥可能造成危險(xiǎn)性很高的酮酸中毒，而且非常容易反彈回去。

學(xué)會(huì)怎么吃減肥就容易多了

當(dāng)然，我們可以少吃一點(diǎn)，比如每天少吃500千卡，堅(jiān)持一周就可以瘦一斤。

除此以外，我們上面也說了10%左右的能量消耗來源于食物熱效應(yīng)，也就是說我們在進(jìn)食和消化過程中也是會(huì)消耗熱量的。

不同食物所消耗的熱量有所差異，特別是高蛋白的食物攝入后的熱量消耗明顯高于高脂肪的食物。

所以想要減肥的小伙伴，在控制總熱量的前提下，可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入，減少脂肪。

這里就不得不放大招了，得舒飲食法（DASH）。連續(xù)多年蟬聯(lián)「全球最佳飲食排行榜」第一名（多年并列第一的還有地中海飲食），是 1997 年美國國立研究院針對血壓防治而發(fā)出來的新型健康飲食。

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

Dash 飲食要求的核心可以歸為“四高一低”，高鈣高鉀高鎂高膳食纖維，低鈉。同時(shí)需要減少總脂肪及飽和脂肪的攝入量。

化學(xué)名詞太陌生，我們從食物種類上來看看DASH 飲食的特點(diǎn)：

1. 盡量選擇全谷根莖類

選用未精制、含麩皮的全谷類或根莖類代替精制面制品，能獲得更多食物中的膳食纖維。如果無法適應(yīng)全谷物的口感，可以先試試煮飯時(shí)，一半的大米，一半糙米、小米、燕麥米等。

2. 每天攝取不同的蔬菜和水果各5份

逐漸增加自己的蔬菜水果攝入量，比如每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，飯后增加一種水果，有意識(shí)地提示自己。

保證每天攝入4-5份蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，例如莧菜、菠菜等深綠色蔬菜和菌菇類。

1份蔬菜，大概是這個(gè)樣子

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攝取4~5份的水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，可以選擇桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果等，切記不要超量，需要注意的是果汁不能代替水果。

150g的火龍果，大概是這個(gè)樣子

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

100g的西瓜，大概是這個(gè)樣子

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

3. 每天攝取300g左右低脂奶或脫脂奶

每天補(bǔ)充300g左右的液態(tài)奶，選擇低脂或者脫脂奶制品，既可以補(bǔ)充鈣，又能避免高熱量。如果患有乳糖不耐受癥，可以用酸奶代替，盡量選擇無糖，或糖分含量較低的酸奶。

300g的牛奶，大概是這個(gè)樣子

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4. 每天攝取10g左右的堅(jiān)果

堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)脂肪酸的重要來源，比如花生、松子、核桃和杏仁等，它們含有豐富的 ω-3不飽和脂肪酸和 ω-6 不飽和脂肪酸，但是要注意攝入分量等控制，每天10g為宜。此外盡量選擇無過多調(diào)味的堅(jiān)果，防止攝入過量的鹽和糖。

30g的瓜子，大概是這個(gè)樣子

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

30g的開心果，大概是這個(gè)樣子

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

5. 少吃紅肉，增加魚肉和禽肉

減肥人士照樣可以大口吃肉，畢竟肉類中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選擇魚肉、雞肉等低熱量的白肉代替豬、牛、羊等紅肉及內(nèi)臟，同時(shí)要注意低鹽低糖的烹調(diào)方式。

50g瘦豬肉，大概是這個(gè)樣子

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圖片來源：食栗派ChestnutMates，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

6. 用水果、酸奶或者其他低卡食物，他替代零食和甜點(diǎn)

如果這些都做不到，那就只能找個(gè)對象了。畢竟根據(jù)質(zhì)量守恒定律，想要變瘦，總要有人胖的……

本文已由營養(yǎng)師李靚莉?qū)徍?/p>

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