不少人都有肩膀酸痛的困擾：

嗐，就是肩周炎，活動(dòng)活動(dòng)就好了。

其實(shí)，肩膀疼痛沒這么簡單。

最關(guān)鍵的，是要先搞清楚「你的肩膀痛，能不能活動(dòng)」。

這些情況，不能動(dòng)

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

很多人把肩關(guān)節(jié)疼痛、運(yùn)動(dòng)受限的情況，籠統(tǒng)地叫做「肩周炎」。

其實(shí)，引起肩膀疼痛的原因非常多，合格的醫(yī)生不會(huì)隨便就下「肩周炎」的診斷，而是會(huì)準(zhǔn)確地給出能夠具體定位的疾病名稱。

當(dāng)診斷是肩袖損傷、肩峰下撞擊綜合征、肱二頭肌長頭腱炎癥、肩鎖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎等時(shí), 不能輕易活動(dòng)肩膀，否則很可能加重疾病。

這些情況下，重要的是讓肩膀好好放松，必要時(shí)還需要做手術(shù)，才能治好。

這些情況，動(dòng)就對了

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如果醫(yī)生判斷沒有受傷，也沒有脖子、背部疼痛，就是不明原因出現(xiàn)的肩膀酸痛、活動(dòng)不利索，那么，這可能就是「凍結(jié)肩」「五十肩」（狹義上的肩周炎）。

肩周炎是個(gè)慢性疾病，能夠緩解，但特效的方法不多。

能明確的一點(diǎn)是，此時(shí)，合理的運(yùn)動(dòng)，可以幫助緩解疼痛。

這些動(dòng)作其實(shí)并不難，原理無非是重復(fù)練習(xí)關(guān)節(jié)屈伸、外展內(nèi)收和旋轉(zhuǎn)，把肩關(guān)節(jié)的韌帶、軟組織活動(dòng)開，避免僵硬，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量。

照著示范動(dòng)起來吧！

下面 7 個(gè)動(dòng)作能有效緩解肩膀疼痛，量力而行、循序漸進(jìn)，能明顯改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，跟關(guān)節(jié)酸痛不適告別。

1. 靠墻拉伸

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

很簡單的動(dòng)作。

靠墻站立，把前臂緊貼墻，然后向前邁步，拉伸、輕柔外展肩關(guān)節(jié)。

當(dāng)感受到充分拉伸時(shí)，保持 10 秒。

兩手交替，各做上 5 次左右。

2. 獨(dú)立肩部拉伸

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放松肩膀，一只手臂前平舉，然后用另一只手輕輕拉動(dòng)手臂，盡量遠(yuǎn)地交叉到另一側(cè)。

手臂靠近身體的過程中，肘窩應(yīng)該是逐漸向上的。

保持姿勢 30 秒，然后放松，休息 30 秒。兩條胳膊交替練習(xí)，做上 5 次左右。

3. 胸肩拉伸

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

這個(gè)拉伸動(dòng)作非常方便，不需要靠墻也能完成。

雙手交叉背在身后，持續(xù)發(fā)力向下拽動(dòng)，同時(shí)向上挺胸。

你會(huì)感覺到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感，保持 5 個(gè)深呼吸，再做一次。

這個(gè)動(dòng)作，每天做 8 到 10 次，隨時(shí)隨地放松肩部胸部，輕松自在。

4.「我沒錢」

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

對，動(dòng)作就是無奈地?cái)傊终f「我沒錢」。

動(dòng)作要領(lǐng)是，全程讓大臂和身體夾緊。

然后用大臂的力量，慢慢帶動(dòng)小臂向外旋轉(zhuǎn)，此時(shí)應(yīng)該會(huì)感覺到后背肌肉在有力地夾緊。

這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉到肩胛骨附近的肌肉，可以有效緩解肩部疲勞。

每天做 15 到 20 次。

5. 稻草人彎舉

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

像模特一樣彎肘側(cè)平舉，給自己點(diǎn)個(gè)贊，然后以肩膀?yàn)檩S，大臂帶動(dòng)小臂向上旋轉(zhuǎn)。

舉到位時(shí)，大拇指應(yīng)該是向后指的。

6. YTW 飛鳥

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

直立，先雙手斜上舉，掌心相對，呈 Y 形。

然后側(cè)平舉，拉伸肩膀和胸部，呈 T 形。

最后，彎肘，用力朝后夾緊，拇指向后伸，不聳肩，呈現(xiàn) W 形。

張開手臂時(shí)吸氣，彎曲手臂時(shí)呼氣，發(fā)力的時(shí)候，中間背部明顯有擠壓感。

7. 靠墻天使

圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

這個(gè)動(dòng)作看著簡單，真要做起來，并不輕松。

身體靠墻站立，保證腳跟、臀部、后背、后腦勺四點(diǎn)緊貼墻面，打開雙臂做「投降」?fàn)睢?/p>

在持續(xù)「投降」的過程里，盡可能地保證手臂和手背貼著墻面滑動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作能在放松肩部的同時(shí)強(qiáng)化后背肌群，可以說是一舉兩得。

每天做上 15 到 20 次，不僅會(huì)覺得肩膀被拉伸地很舒服，還會(huì)感覺到整個(gè)人站得更直了，身姿挺拔、氣質(zhì)絕佳。

總之呢，如果肩膀酸痛不適，先不要自己隨便活動(dòng)，先請醫(yī)生判斷一下原因。如果確認(rèn)是「凍結(jié)肩」，那就按照上面模特示范的 7 組動(dòng)作動(dòng)起來吧。

肩周炎是種「三分醫(yī)七分練」的關(guān)節(jié)病，希望這篇文章能幫助到你。

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