驚蟄節(jié)氣到來，天氣漸漸回溫了，這個時候要注意養(yǎng)生保健，時令蔬菜是最養(yǎng)生的。此時是春回之時，多吃蔬菜可以養(yǎng)肝降火。具體驚蟄節(jié)氣養(yǎng)生吃什么蔬菜？小編推薦幾種驚蟄節(jié)氣的時令菜。

驚蟄節(jié)氣養(yǎng)生吃什么蔬菜？

1、蓬蒿菜

據(jù)現(xiàn)代藥理研究證明，蓬蒿菜所含有特殊香味的揮發(fā)油等藥用成分，會刺激胃黏膜，促進消化液的分泌。具有良好的開胃消食、增加食欲、理氣寬中的功效。因而，脾胃不和、脾胃虛弱、食欲不振等患者常食蓬蒿菜對防治疾病大有益處。

蓬蒿菜可以炒、涮、拌等方式熟食，也可蘸以各種調(diào)料生食。蓬蒿菜拌上花生醬會覺得更脆爽更有味道，但是胃虛寒者不宜多吃蓬蒿菜。

2、萵筍

萵筍肉質(zhì)細嫩，生吃熱炒均相宜。驚蟄節(jié)氣常吃萵筍，可增強胃液和消化液的分泌，增進膽汁的分泌。萵筍中含的鉀是鈉的27倍，而且含有的維生素還有利于促進排尿，維持水平衡，對患者有很大的裨益。萵筍中的含碘量高，這對人體的基礎(chǔ)代謝和體格發(fā)育會產(chǎn)生有利影響。

有些朋友認為萵筍葉味道苦，就把萵筍葉丟棄不吃，其實萵筍葉的營養(yǎng)遠遠高于萵筍莖，葉比其莖所含胡蘿卜素高出72倍多，維生素B1是2倍，維生素B2是5倍，維生素C4是3倍。此外，經(jīng)?？人缘呐笥?，多吃萵筍葉還可平喘止咳。

3、豆芽

根據(jù)近代老年醫(yī)學(xué)研究，在有益壽延年功效的10種食品中，排在第一位的就是黃豆及黃豆芽，排在第六位的是綠豆和綠豆芽。韓國的調(diào)查也表明，長壽老人中普遍沒有高血壓、心臟病、動脈硬化等疾病。專家分析，這是因為豆芽中含有大量的抗酸性物質(zhì)，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。

綠豆芽要吃短一些的，兩厘米左右時維生素C含量最高，隨著長度增加，含量降低。綠豆芽涼拌吃最好，用60-70℃熱水將焯一下，口感好，還能保護維生素和葉綠素等不被破壞。注意，脾胃虛寒者不要多吃。

4、薺菜

薺菜是最早報春的時鮮野菜，春暖花開，正是采摘薺菜的好時節(jié)。薺菜是高纖維蔬菜。薺菜性味甘平，具有和脾、利水、止血、明目的功效。常吃薺菜可護肝，能夠名目，吃薺菜對脾氣暴躁、血壓增高的高血壓患者有好處;有涼血止血的作用。

薺菜是一種鮮甜的野菜，可做湯、或炒食、或作餡，可洗凈開水燙一下，擠水后放冰箱室內(nèi)儲存，隨用隨取。用薺菜做餛飩、餃子能蓋三鮮，拌涼菜、或與肉同炒，味屬上乘。南方人則喜歡在春游時順手采摘一些嫩薺菜用清油炒后作美味佳肴，或是在開水中浸一下，拌上紅油海椒、味精、醋、香油、蔥、姜末等佐料，作為開胃“送飯”的蔬菜。

5、蕹菜

春季養(yǎng)生吃空心菜最好。這個時候的空心菜，不但脆嫩多汁、味道鮮美，更是解毒的最好蔬菜。中醫(yī)認為，空心菜具有很強的解毒功效。它性涼味甘，具有解暑行水、清熱解毒、涼血止血、潤腸通便等功效，被《南方草本狀》譽為“奇蔬”;適用于痔瘡、便血、折傷、蟲蛇咬傷、淋濁、帶下及飲食中毒等癥。

加熱時間不恰當(dāng)，會使空心菜顏色變差，營養(yǎng)受損。最好把莖和嫩葉分開吃。嫩葉適合急火快炒和涼拌，搭配腐竹、豆腐、魚、肉沫、芝麻醬等能使營養(yǎng)搭配更為合理。莖可以切成丁，與黃豆、豆渣等一起炒，口感獨特，營養(yǎng)豐富。

驚蟄節(jié)氣必備3款美味粥

1、豬肝粥

配制：粳米250克，豬肝60克，加水適量，共煮成粥。

豬肝粥具有補血明目、養(yǎng)肝健脾的作用，適合貧血頭眩、目疾、肝病等患者食用。

2、菠菜粥

配制：菠菜500克，粳米200克，豬油25克，精鹽5克，味精3克，胡椒粉2克，加水適量，共煮成粥。

菠菜粥具有養(yǎng)血止血、斂陰潤燥、通利腸胃的作用，適合平時血虛腸枯而致大便秘結(jié)，尤其是老年慢性便秘、習(xí)慣性便秘以及痔瘡便血、小便不利、高血壓引起頭暈等患者食用。

3、紅棗粥

配制：粳米250克，紅棗60個，加水適量，共煮成粥。

紅棗粥具有補中益氣、養(yǎng)血安神的作用，適合貧血、慢性消化不良、神經(jīng)衰弱、失眠等患者食用。

統(tǒng)計顯示，慢性病已經(jīng)成為我國居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行為是慢性病發(fā)生和發(fā)展的重要因素。

為了盡量降低慢性病的發(fā)生幾率，提高居民的健康水平，國家衛(wèi)計委在第五屆中國健康生活方式大會上，提出了「三減加三健」的生活方式，現(xiàn)在來看看這三減三健都是什么？

三減

減鹽、減油、減糖

1. 減鹽

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流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃鹽太多，會升高血壓，而高血壓會增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生幾率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險。

膳食指南建議，每天攝入的鹽不要超過 6 克。

建議：

做飯的時候使用限鹽勺，幫助控制鹽的攝入量，也要少放醬油、雞精、豆豉等調(diào)味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、鍋巴等，甜點、飲料中的鈉含量也不低，少吃為妙。

2. 減油

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油脂攝入過多會導(dǎo)致肥胖，還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險。

膳食指南建議，成人每天的烹調(diào)油攝入量不應(yīng)超過 30 克。

建議：

使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時多用蒸煮燜燉，少用煎或者炸的方式處理食材。平時也要少吃炸雞腿、炸薯條、油條等高油食物。

3. 減糖

吃糖過多會導(dǎo)致蛀牙、肥胖，還會加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石，甚至多種癌癥的風(fēng)險。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過 50 克。

建議：

少喝或者不喝含糖飲料，尤其是可樂和果汁。各種小甜點不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個頭小，但禁不住多吃??！

三健

健康的口腔、體重和骨骼

1. 口腔

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世界衛(wèi)生組織制定老年人口腔健康的標準是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關(guān)系密切，延長牙齒壽命可以提高健康質(zhì)量。

堅持早晚刷牙，每次刷牙應(yīng)至少 2 分鐘，吃完東西記得漱口。

使用牙線清理牙縫，定期去洗牙。

牙齒出現(xiàn)任何問題，像牙齦出血、牙痛等，都要盡早就醫(yī)。

2. 體重

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大家可以根據(jù)這個身高體重指數(shù)來判斷自己到底是胖還是瘦。

BMI = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 為體重過低；

18.5～23.9 為體重正常；

24～27.9 為超重；

28 以上為肥胖。

（1）太胖的朋友要減重：控制飲食

注意控制每天攝入的總熱量，做到少油少鹽少糖，具體怎么做，前面已經(jīng)說過了，這里就不再贅述了。

（2）太瘦的朋友要增重：補充營養(yǎng)

牛奶和奶制品，肉類以及蛋類食物中，都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天吃夠一到二兩的肉，再喝一杯奶。

但是無論胖瘦都必須要運動。膳食指南建議，每周至少進行 5 天中等強度的身體活動（快走、跑步等），累計 150 分鐘以上。

3. 骨骼

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隨著年齡的增長，骨骼密度會降低，尤其是絕經(jīng)后的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快，骨頭會變得脆弱，容易發(fā)生骨折。

（1）中國膳食指南建議，成年人每天應(yīng)攝入 800 毫克鈣。

多吃富含鈣質(zhì)的食物，牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇，綠葉菜也不錯。

（2）適量的運動，給骨骼良性的刺激，能幫助避免骨質(zhì)疏松。

健步走、慢跑、打太極拳、廣場舞都是很不錯的運動方式。

這三減和三健聽起來很簡單，做起來也不難，但難的是堅持，不要今天看完覺得很有觸動，所以做飯的時候少放了一勺鹽，晚上也特意下樓去跑步，結(jié)果第二天就忘了，依舊是愛吃重口味的飯菜，吃完就躺在上發(fā)上看電視，一天也難得走幾步路。

為了解決堅持不下去的這個難題，不妨把文章 分享 給家人和朋友，一起制定一個健康的生活方式，在過程中大家互相監(jiān)督，不僅能避免偷懶，也更有動力。

為了健康的身體，帶領(lǐng)著身邊的人一起做好這三減和三健吧！

責(zé)任編輯：余倩

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家人歡聚一堂，沒什么比一起忙活出一桌菜更讓人高興的了。

如何做出更好吃、更健康的飯菜？我們整理了一系列容易被忽略的做飯小知識，囊括了油、鹽、醬、醋各個方面。

這么吃，錯不了！

1. 不同的菜，用不同的油

炒菜用菜籽油、花生油；

煎炸首選棕櫚油、椰子油、橄欖油；

做涼拌菜、沙拉用大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油。

2. 不用迷信橄欖油

橄欖油的確比其他油更健康，但比較貴。雙低菜籽油（低芥酸、低硫苷）和橄欖油的成分很像，卻比橄欖油便宜不少，更劃算。

買油的時候，是不是雙低菜籽油，包裝上會標明。

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3. 煎炸過的油應(yīng)該倒掉

用過的油里含有上次煎炸時殘留的有害物質(zhì)，持續(xù)加熱會產(chǎn)生致癌物。

為了一點油，因小失大，得不償失。

4. 少吃豬油

豬油特別香，因為含有 40% 的飽和脂肪，是橄欖油的 3 倍。

豬油吃多了會長胖，胖是「萬病之源」，血脂異常、心腦血管疾病都會跟著來，還是少吃為妙。

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5. 少吃鹽

鹽多必失。吃得太咸，會缺鈣、傷胃、傷腎、傷心、引發(fā)高血壓、骨質(zhì)疏松，可能增加胃癌的患病風(fēng)險。

建議每天吃鹽不超過 6 克，如果把握不好量，可以用限鹽勺，商店里有賣。

6. 警惕「隱形鹽」

醬油、咸菜、火腿腸、薯片等食物很咸，含鹽量很高，不知不覺就吃了很多鹽。

鹽的主要成分是鈉。食品包裝上的營養(yǎng)成分表會標出其中的鈉含量，盡量選擇低鈉食物。

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7. 巧用低鈉鹽

吃鹽傷身，本質(zhì)上是鹽中的鈉在作怪。低鈉鹽中的一部分鈉被鉀代替了，對身體更好。

低鈉鹽口味較淡，不要為了口感放起來沒完。適當(dāng)加入芥末、姜、胡椒、咖喱味調(diào)味，效果更好。

8. 起鍋時再放鹽

起鍋時再放鹽，鹽散在食物表面，吃的時候可以感到明顯的咸味，同時有效控制了用鹽量。

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9. 少吃糖

這里說的糖不是一顆一顆的那種零食，而是飯菜、甜食、飲料里面添加的糖。

糖吃多了會變成脂肪堆在身上，除了長肉，還會引起糖尿病、高血壓、冠心病等，少吃糖，更長壽。

10. 試試木糖醇

做菜想放糖，試試木糖醇。它不會產(chǎn)生大量熱量，也不會給人造成負擔(dān)，口感還不錯。

商店里就有賣。

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11. 紅糖、冰糖要少吃

紅糖和白糖一樣，都是蔗糖，本質(zhì)上沒區(qū)別。經(jīng)過提煉、脫色，紅糖就成了白糖，白糖搖身一變，就能成為白砂糖、綿白糖和冰糖。

說紅糖補血、紅糖水治痛經(jīng)，都是無稽之談。

12. 少吃醬油

醬油的緋聞很多，比如吃多了會致癌，皮膚會變黑等，這些都是毫無根據(jù)的謠言。

只有一點需要注意：少吃。一大勺（約 10 毫升）醬油中大概有 2 g 鹽。多放兩勺，這天的鹽就超標了。

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13. 讓醋走下神壇

醋是一種常見的調(diào)味品，喝醋不能軟化血管、降血脂，也不抗癌；醋沒有軟化魚刺的本事，魚刺卡喉，喝醋沒用。醋泡黑豆、醋泡花生不會降壓。

保健醋的營養(yǎng)成分很少，每天喝的那幾口「營養(yǎng)」，可以忽略不計。

14. 吃雞精、味精要適量

雞精其實是雞肉味的味精，并不比味精更有營養(yǎng)、更天然、更健康。

雞精、味精對人無害，不會產(chǎn)生毒素，做飯時加點沒關(guān)系，但是要注意別放太多，以免吃得太咸，攝入的鈉太多。

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15. 吃不完的菜，趁熱放冰箱

一次做了太多菜吃不完，最好將多出來的部分單獨盛出來，趁熱放冰箱。

因為高溫烹飪過的菜，相當(dāng)于殺菌過一遍，如果等涼了再放，不僅可能滋生細菌，而且空氣中的細菌也會「著陸」。

及時放冰箱，會讓食物快速冷卻，處于低溫狀態(tài)，抑制細菌滋生。

16. 少吃紅肉，多吃魚肉、雞肉

紅肉指的是生的狀態(tài)是紅色的，做熟后顏色變暗的肉類，比如豬牛羊肉等。吃太多紅肉會增加直腸癌、乳腺癌、胃癌等的患病風(fēng)險。

一周吃紅肉不要超過 350 克，多吃魚肉、雞肉。

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17. 少吃熏肉、腌肉

煙熏、腌漬等方法處理過的肉制品，會增加患癌風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織將火腿、培根和中式咸魚列為 1 類致癌物，即明確會致癌的物質(zhì)。

不用過度恐慌，偶爾吃一點解饞，沒什么大事，但不要經(jīng)常吃。致癌是日積月累的過程。這就像「吸煙會致癌，但沒有一支煙認為是自己造成癌癥」一樣。

18. 多吃新鮮水果，少喝鮮榨果汁

水果和果汁看似是同一個東西的不同狀態(tài)，吃進肚里卻是兩種結(jié)果。

榨成汁后，水果的膳食纖維和抗氧化成分都被破壞了，取而代之的是扎扎實實的糖。果汁很容易被腸道吸收，導(dǎo)致快速升血糖，而且沒有飽腹感，一不留神就喝多了……老是喝鮮榨果汁，會增加糖尿病和高血脂的患病風(fēng)險。

廚房小知識，就介紹到這里，科學(xué)飲食，就從今天午飯開始吧。

別忘了分享給愛的人。

責(zé)任編輯：董天

一日之計在于晨。

起床、洗漱、晨練、早餐，一系列熟悉得不能再熟悉的步驟里，有沒有什么需要大家注意的點呢？

還真有！

希望下面這 7 點小建議，能讓您美好的一天有個健康的開始。

下床

不要圖快，注意血壓

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如果一覺醒來立即穿衣起床，容易頭暈眼花。清醒后，可以先靜躺 5 分鐘左右，伸幾次懶腰，使關(guān)節(jié)充分舒展活動，再看上一會兒丁香家庭健康的文章，等身體和大腦徹底清醒后，再慢慢起身下床。

有高血壓的朋友，還需要格外注意「清晨高壓」。

受機體生物鐘控制，早起后，血壓會有一個小高峰。

而清晨高血壓是心腦血管事件高發(fā)的重要危險因素：

約有 40% 心肌梗死和 29% 心臟性猝死發(fā)生在清晨時段。清晨發(fā)生腦卒中的概率也會是其他時段的 3～4 倍。

合理規(guī)范化使用降壓藥物是有效管理好清晨血壓的關(guān)鍵，而最佳控制血壓方案應(yīng)該是保證降壓療效覆蓋整個 24 小時。

所以，建議了解自己起床后一小時內(nèi)的血壓情況。如果存在晨起后血壓增高的情況，可詢問醫(yī)生，看是否需要更換藥物或調(diào)整用藥時間。

刷牙

別忘記就行

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睡覺時唾液的分泌會大大減少，經(jīng)過一晚上，口腔中的細菌會增多。晨起刷牙的主要目的就是清除口腔內(nèi)的細菌。

減少細菌，才能減少口腔問題。不要偷懶不刷牙。

至于刷牙的時間是早飯前還是早飯后，倒沒有嚴格的限制。大家完全可以根據(jù)自己的習(xí)慣安排，沒有對錯之分。

如果是飯前刷牙的，那飯后最好再認真漱一下口。

洗臉

熱水冷水，因人而異

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熱水，有利于洗去皮表油脂，洗得干凈，洗完暖暖和和很舒服。

冷水，使毛孔收縮，讓皮膚看上去緊致光滑，而且洗完就清醒了。

所以洗臉水什么溫度比較合適？

皮膚科陳語嵐醫(yī)生的建議是：按照「膚質(zhì)」來選擇洗臉的水溫。

干性皮膚，別用太燙的水；

油性皮膚，熱水更好，38～40℃ 左右，比皮表溫度稍高但不會覺得燙；

過敏性皮膚，用溫水，35℃ 左右，與皮膚表面溫度基本一致，可以避免對敏感肌膚造成刺激。

洗完后，記得擦干。殘余的水漬會讓臉上的皮膚更容易變得干燥。

早餐

這樣的搭配很營養(yǎng)

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早餐要吃飽。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議：

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，以保證整個上午的運動、工作、活動的能量。

早餐食物多樣化。

最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和充足的膳食纖維，有助于消除饑餓感，同時延長飽腹感，不至于早早就餓了。適量的水果和蔬菜，則可以為身體提供充足的維生素和礦物質(zhì)。

習(xí)慣了每天吃豆?jié){油條的話，不妨加個蘋果或香蕉。習(xí)慣白粥饅頭，不妨加點簡單的涼拌或者焯菜和一個雞蛋。

喝水

一杯白開水是最好的選擇

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晨起要喝水嗎？要的。

一夜沒有進食進水，呼吸、排汗、泌尿仍在進行中，這些生理活動會消耗很多水分。

及時適量補水，可以增加循環(huán)血容量，特別是如果早起感覺口渴，喝點水挺好。也不會對之后早飯的消化吸收產(chǎn)生不良影響，還可能增進食欲，幫助消化。

《中國居民膳食指南（2016 版）》建議 ：

早晨起床后可空腹喝 1 杯（200 毫升左右）水，可以少量多次喝。

但是患有腎臟疾病或某些代謝性疾病的患者在醫(yī)生的指導(dǎo)意見下來決定喝水的量，以免給身體造成負擔(dān)，加重原有疾病。

淡鹽水、咖啡、蜂蜜水都不是特別推薦，一杯平平淡淡的溫白開水就是最好的選擇。

排便

不要刻意，不要用大力

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有人覺得：

晨起排便能排毒。

于是不管有無便意，都會在馬桶上坐上一陣。或者因為排便不暢，會很使勁地上廁所。

硬要用勁拉大便，對中老年朋友來說，是件危險的事情。

一些人存在高血壓、動脈硬化等情況，心腦血管的彈性較差，不能承受太大壓力。屏氣用力，有誘使血管破裂出血的可能。

研究也證實，在心腦血管原因?qū)е碌拟乐?，最常見的誘因之一就是用力排便。

除此之外，拼命用力，還會有引起肛裂的可能。

晨練

安全又有效的運動方法

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有規(guī)律運動習(xí)慣的朋友，可以按照自己的習(xí)慣繼續(xù)。

還需要提醒的，是那些存在清晨高血壓的朋友。

不建議這些朋友在 6:00～10:00 時進行劇烈的活動。鍛煉時間安排在下午或晚上，會更安全一些。

以下建議則是常規(guī)建議，適用于每位鍛煉的朋友：

開展運動計劃前，評估健康狀況，針對特定的慢性病，選擇相應(yīng)強度的運動方式和運動時間。

選擇合腳的運動鞋，舒適寬松的運動服。運動前充分熱身，循序漸進，防止受傷。

運動中有疼痛不適，先停下。

記得補水。

可以和伙伴一起鍛煉，大家好互相照顧，在進行戶外運動時，多多注意周圍的環(huán)境——天氣情況、路面是否平整以及陌生人。

了解一大早的這 7 件事了嗎？愿各位讀者朋友分享文章，健健康康、充滿活力地迎接新一天的到來。

早上好！

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